[...] Przedramię Superseria: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max Plecy - Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serii 12664 - Martwy ciąg: 3 serii 8/6/2 Triceps - Wyciskanie francuskie: 3 serie 642 - Wyciskanie w [...]
[...] TRENING 3. -DOCISKANIE NAD GŁOWĄ SIEDZAC KONCOWKA 3x7p - 5 cm - sztanga bezpośrednio nad barkami - ręce szeroko - unoszenie nóg z pionu do poziomu (na poręczach) 5x10p - pełne unoszenie hantli przodem (180 stopni) na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p - chwyt neutralny - [...]
[...] ---- zmieniłbym na nachwyt, bo podchwyt wykluczy mnie z treningów na kilka tygodni.... Tylko że nachwt był ostatnio, ale to chyba nie przeszkadza? 4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x12-10 ---- to też było, też się waham co na to powiedzą nadgarstki... 5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10 6. Brzuch Sobota FBW 1. Wyciskanie [...]
Witam wszystkich Na początek MIAZGA KAWAŁEK: http://www.youtube.com/watch?v=7pqYIKmvisM&feature=related barteklip - nie wiem akurat co to była za część wołowiny, ale chyba udziec - a ja kupuje wołowine w intermarchu Tutaj posiłek przedtreningowy: 130 g piersi 190 g frytek AVIKO - 3,5 g tłuszczy na 100g! 200 g świeżej surówki Wypiłem przed [...]
[...] sztangielek leżąc ławeczce na ukośnej (kąt 30 stopni) Wyciskasz sztangielki dość wąsko, na pewno węziej niż przy chwycie jaki stosuje się przy wyciskaniu sztangą szeroko. Sztangielki opuszczasz do momentu aż ich wewnętrzne talerze dotkną brzegu klatki piersiowej. W szczytowym położeniu sztangielki zbliżają się do siebie i dopinasz [...]
[...] w ręku, górny wyciąg, nachwyt 3s x 20p 7c. Zginanie nadgarstka w oparciu o golenie 3s x 15-20p Środa: Nogi 1. Wypychanie nóg na suwnicy 15-20p stopy ustawione na platformie szeroko/wysoko 2. Żuraw 4s x 8-12p 3. Uginanie nóg leżąc 2-3s x 20-30p 4. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA10, stopy wąsko 5. Wykroki 3s x 12-15p 6. Syzyfki/prostowanie [...]
[...] leżąc (za głowy) 3s 12,10,8 -Prostowanie ramiona za głowy siedząc 3s 10,10,10 -Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12,10,10 Dzień IV PLECY: -Podciąganie się na drążku szeroko 4s -Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12,10,8,8 -Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 12,12,12 -Prostowanie tułowia 4s 10,10,10,10 TYDZIEŃ II BARKI: [...]
[...] ćwiczenie na triceps lub po prostu słabe) 5. Wyciskanie sztangielkami siedząc 6. Francuz za głowę leżąc 7. Wspięcia na palce siedząc Pull 1 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2. Martwy ciąg - Antoś sugerował też RDL. Ja z kolei zostałbym przy MCNPN, który ogarniam w miarę 3. Żuraw - ewentualnie uginanie podudzie leżąc, które by [...]
[...] D spojrzy w górę ściągnij mu szybkim ruchem spodenki aż do kostek (musisz mieć pewność że to co ujrzysz nie przerazi cię ;) ). AO Thru The Legz Drybluj tak by D rozstawił szeroko nogi. Gdy to nastąpi lekko przekozłuj piłkę pomiędzy jego nogami jednocześnie przechodząc szybko na czworakach tuż za piłą (również pomiędzy nogami obrońcy). Złap [...]
[...] przerwy miedzy seriami +++++++++wtorek: plecy+barki: (z przerwami 2min między seriami i cwiczeniami) X.rozgrzekwa glownych stawów + streching 1.podciaganie na drążku szeroko 6 serie po 6pow 2.podciaganie na drążku szerzej niż barki (wężej niż poprzednie) chwytem mlotkowym 2 serie po 6po (z przerwami 2min między seriami) 3.wioslowanie [...]
NOWY LEKKO POPRAWIONY PLAN TRENINGÓW TRENING 1. -BICEPS KONCOWKI STOJĄC seria główna 3x7p - sztanga na wysokości sutków, - ręce trochę szerzej niż szerokość ramion -UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM KONCOWKI 3x7p - uginanie nadgarstkow na ławce podchwytem dłonie cale spoczywają na lawie - kciuk ma być pod sztanga, łokcie należy ściskać udami [...]
[...] na sam koniec. 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<8<6 Roznicuj chwyt przy wioslowaniu i drazku. Czyli np. drazek - nachwyt, szeroko, to wioslo na odwrot - podchwyt i szerokosc barkow. 4. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8 (wiem że to głównie ćwiczenie na [...]
[...] Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń 4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20 aż do palenia Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroko 4xmax (z pomocą 12><8) 2. Podciąganie sztangi w opadzie szeroko 4x12><8 3. Wiosłowanie sztangielką 4x12 4. Sztrugsy z hantlami 4x12><8 5. Martwy [...]
[...] zamiennie co trening Push, Pull, Push, Pull, Push, Pull, itd. FBW 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA [...]